Znáte kompenzační cvičení? Povíme vám, co to je a proč je pro tělo důležité
Naše tělo je k pohybu stvořeno. A my, aby bylo funkční a zdravé, pohyb denně potřebujeme. Na druhé straně tělu a zejména zádům dávají zabrat mnohé nesprávné návyky a pohybové stereotypy. Například několikahodinová směna u počítače, navíc ve špatné pozici. Abychom potížím předešli, vyplatí se tak do každodenního programu zařadit kompenzační cviky. O jaké jde?
Pojem kompenzační cvičení není mezi lidmi všeobecně znám. Zjednodušeně řečeno jde o soubor uvolňovacích, protahovacích a posilovacích cviků, které mají za úkol kompenzovat, čili napravovat a vyrovnávat. Nejčastěji kompenzujeme nadměrnou nebo jednostrannou zátěž, ať už pracovní nebo sportovní, nedostatek pohybu, sedavý způsob života nebo nesprávné držení těla.
Cílem je tělo protáhnout, uvolnit a rozproudit energii. Následující cviky jsou určeny zejména pro ty z nás, kteří pociťujeme napětí, stažení, únavu nebo bolest ve spodní části zad a v oblasti pánve.
Pár minut každý den
Během kompenzačních cvičení se snažte naladit na své dýchání, uklidněte mysl, soustřeďte se na vykonávaný pohyb a vnímejte více své tělo. Připravte si odporovou gumu, a pokud máte, tak i gymnastický míč. Tuto krátkou sestavu cviků můžete použít k vybudování každodenní večerní rutiny.
Rotace s velkým míčem
Cvik je vhodný k posílení břišního a vnitřního svalstva, ale také k uvolnění beder. Lehněte si na záda a nohy si položte na gymnastický míč. Zpevněte břicho a s výdechem proveďte rotaci do strany s tím, že by se záda neměla přehnout. S nádechem se vraťte zpět do původní pozice a následně s výdechem proveďte rotaci do opačné strany. Zopakujte alespoň 10x na každou stranu.
Tip: Pokud nemáte gymnastický míč, cvik můžete provádět i bez něj, je to však náročnější varianta.
Roztahování gumy
Tento cvik je skvělý pro posílení svalů horní části zad. Budete potřebovat jen odporovou gumu (expander), případně míč (ten však není nutný, můžete sedět i na židli či na zemi). Posaďte se na míč a kolem rukou si omotejte gumu. Zvedněte ruce nad hlavu, gumu byste měli mít v tomto bodě mírně napnutou.
S výdechem stahujte gumu před hrudník a snažte se ji roztáhnout co nejvíc silou svalů zad. S nádechem ruce vraťte zpět nahoru. V horní pozici by měly být ruce co nejvíce nataženy, ramena by měla ale být zároveň stažena. Dávejte si pozor na rovná záda a stažené břicho. Udělejte alespoň 15 opakování.
Jaké cviky na záda doporučují profesionální sportovci? Hlavně nezanedbat strečink
Rolovací pánevní most
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte chodidla na šířku pánve. Uvědomte si, že opíráte o zem opravdu celá chodidla, tedy všechny tři body – palec, malíček i patu. Tendenci zvedat se má zejména palec, na to si dejte pozor. V leže na podložce se nadechněte a poté začněte s výdechem páteř pomalu zvedat – „rolovat“ od kostrče, křížové kosti a bederních obratlů – obratel po obratli až po pupík. Zde se zastavte, nadechněte se a s výdechem pokládejte – „rolujte“ páteř obratel po obratli zpět na podložku.
S nádechem buďte uvolněni na podložce a s výdechem opakujte rolování směrem nahoru. Po celou dobu mějte uvolněné hýždě a pozor dávejte i na ramena a lopatky. Snažte se je držet přirozeně dolů, směrem k hýždím. Brada je lehce přitažena k hrudníku, lokty na úrovni spodní části lopatek. Opakujte tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
Uvolnění na velkém míči
Pokud se v pozici na míči dokážete opravdu uvolnit, tento cvik funguje jako magie. Cvik je jednoduchý. Z podřepu, opření zády o míč, si na něj pomalu lehněte. Když jste si jisti, že jste ve stabilní poloze, absolutně se uvolněte a ruce a nohy nechte volně viset. Dýchejte zhluboka do spodní části břicha, zad a pánve. V pozici se snažte setrvat 2 až 3 minuty.
Cvik můžete opakovat ještě jednou. Poloha u tohoto cviku vám však musí být příjemná, v žádném případě by neměla bolet. Rovněž není cvičení vhodné u lidí s diagnostikovanými degenerativními změnami krční páteře či onemocněním cév nebo pokud pociťujete při cviku závrať.
