Jóga zaměřená na záda: Nejlepší pozice a ty, které při bolestech zad nezkoušejte!

Jóga je v současnosti velmi populární. Jedná se o komplexní přístup k péči o tělo a mysl a zároveň představuje účinný způsob, jak si pomoci při bolestech pohybového aparátu. Přečtěte si více o józe zaměřené na záda.

Pro mnoho lidí není jóga jen pohybová aktivita, ale životní styl. Obecně lze o józe říci, že je to ideální pohybová aktivita pro všechny věkové kategorie, jejímž úkolem je zlepšit flexibilitu těla, posílit svaly a zároveň i snižovat stres.

Proč cvičit jógu při bolestech zad?

Pokud se ptáte, proč byste při bolestech zad měli praktikovat právě jógu, odpovědí je především její komplexní přístup k péči o páteř. Na rozdíl od běžných cvičení, která se zaměřují pouze na posílení svalů, jóga kombinuje hned několik důležitých aspektů.

Zlepšuje pohyblivost a flexibilitu páteře, pomáhá odstranit zažité nesprávné pohybové stereotypy (např. špatné držení těla), posiluje hluboký stabilizační systém a má pozitivní vliv na psychiku. V neposlední řadě vás jóga naučí naslouchat svému tělu a neignorovat varovné signály, které vám dává.

Přečti si také: Jóga pro zdravá záda

TOP 5 jógových cviků na páteř

Jóga nabízí mnoho cviků, které dokáží uvolnit napětí, posílit svalstvo a zlepšit celkovou pohyblivost páteře. Zde je pět z nich.

Kočičí hřbet

Jak na to? Začněte v pozici na čtyřech, s rukama pod rameny a koleny pod boky. S nádechem prohněte záda směrem dolů, zvedněte hlavu a hrudník, s výdechem zaoblete záda směrem nahoru a bradu přitiskněte k hrudníku. Opakujte 10 až 15krát plynulým tempem.

Účinek cviku: Tento cvik na ztuhlá záda přináší úlevu zejména v oblasti dolní páteře a zlepšuje flexibilitu celé zádové oblasti.

Pozice psa hlavou dolů

Jak na to? Začněte v pozici na čtyřech. Zvedněte boky směrem nahoru a dozadu, přičemž se paty snažte tlačit k zemi a prodlužovat záda. Hlava zůstává uvolněná mezi rameny. Vydržte 30 až 60 sekund a hluboce dýchejte.

Účinek cviku: Tato pozice efektivně protahuje ztuhlá záda a posiluje svalstvo v oblasti páteře.

Předklon vsedě

Jak na to? Sedněte si na podložku s nataženými nohami před sebou. Pokud cítíte příliš velké napětí, mírně pokrčte kolena. S nádechem se narovnejte a vytáhněte se nahoru, s výdechem se pomalu předklánějte od beder. Rukama se snažte dosáhnout k nártům nebo chodidlům. Držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. V pozici zůstaňte 30 až 60 sekund a hluboce dýchejte.

Účinek cviku: Tato pozice účinně protahuje zadní stehenní svaly, jejichž zkrácení často přispívá k bolestem dolní páteře. Pravidelné cvičení tohoto cviku na bolavá záda může výrazně zlepšit držení těla a zmírnit bolesti.

Židle

Jak na to? Postavte se s nohama mírně od sebe. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě. S výdechem pokrčte kolena a klesněte, jako byste si chtěli sednout na židli. Udržujte rovná záda, váhu přeneste na paty. Aktivujte břišní svaly, hrudník otevírejte směrem ven, pohled směřuje dopředu a ramena by měla být uvolněná směrem od uší. Vydržte 20 až 30 sekund, čas postupně prodlužujte.

Účinek cviku: Tento cvik na záda posiluje stehenní svaly, které podporují páteř, a zároveň zlepšuje držení těla. Kromě toho aktivuje i vnitřní břišní svaly, které jsou důležité pro stabilitu páteře.

Pozice mrtvoly

Jak na to? Lehněte si na záda, nohy položte mírně od sebe a ruce s dlaněmi směřujícími nahoru položte vedle těla. Zavřete oči a vědomě uvolněte všechny svalové skupiny od nohou až po obličej. Dýchejte přirozeně a zhluboka, v pozici zůstaňte 5 až 10 minut.

Účinek cviku: Tato zdánlivě jednoduchá pozice je klíčová pro efektivní regeneraci páteře. Pomáhá uvolnit nejen fyzické napětí, ale i mentální stres, který může přispívat k bolestem zad. Pravidelné zařazení tohoto cviku na bolavá záda do své praxe může přinést výrazné zlepšení celkového stavu páteře.

Jógové pozice nevhodné při bolestech zad

Ne každá jógová pozice je vhodná pro lidi s bolestmi zad. Některé pozice mohou dokonce zdravotní stav zhoršit, protože vyvíjejí příliš velký tlak na páteř, nadměrně zatěžují zádové svaly nebo představují riziko pro meziobratlové ploténky. Mezi takové pozice patří most, rotace vsedě, stoj na hlavě nebo loďka. Těmto pozicím se proto raději vyhněte, nebo je cvičte pouze pod dohledem certifikovaného instruktora.