I špatné držení těla může způsobit bolest zad. Jak stát správně? | 17 února 2023

Správné držení těla jsme dostali do vínku téměř všichni. Životní styl, který vedeme již od raného dětství, ovšem způsobuje, že si tento dar nevědomky sami ničíme. Výsledkem jsou nepříjemné bolesti zad, krku či úmorné bolesti hlavy. Právě těmito obtížemi trpí v moderní společnosti tolik lidí, že se často bagatelizují a v konečném důsledku přehlížejí. Bolest je však signálem, že něco je třeba změnit.

Příčinou bolesti zad bývá většinou nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání a zejména nesprávné pohybové stereotypy. Výsledkem je špatné držení těla. Abychom byli přesní, kombinace všech těchto faktorů způsobuje bolest zad nejčastěji. Změny v pohybovém aparátu, jako předsouvající se ramena, páteř ztrácející flexibilitu, „vyskakující“ plotýnky, ochabující břišní či hýžďové svaly nenechají dlouho čekat na zdravotní problémy. Abyste bolestem pohybového aparátu předešli, naučte se, jak své držení těla zlepšit.

Jak na správné držení těla?

Začněte od hlavy. Sedět by měla na krku pevně, přičemž brada a krk svírají pravý úhel. Brada nemá být předsunuta ani nakloněna do strany. Krční páteř je napřímená. Šíjové svaly však nemají být v napětí. Toho dosáhneme pravidelným procvičováním. Jednak úklonem hlavy do stran, jednak lehkým natlačováním hlavy směrem dozadu a zároveň brady k hrudníku, při kterém dáme pozor, abychom nezvedali ramena.

Ramena by měla při správném držení těla mířit mírně dozadu a dolů. Jejich předsouvání způsobuje zkracování hlavně prsních svalů. Přetěžování a zkracování trapézového svalu zase způsobuje zvedání ramen nahoru, směrem k uším. Taková nesprávná pozice ramen a předsunuté držení krku má za následek zakulacení hrudní páteře. Aby se ramena a záda narovnala, je třeba pravidelné uvolňování prsních a trapézových svalů a posilování svalů fixujících lopatky (označují se jako dolní fixátory lopatek).

Pojďme ke spodní části těla. Pánev a boky míří při správném držení těla mírně vpřed. Pokud je ale bederní páteř prohnutá nepřiměřeně, mohou bolet i samotná bedra. Za tento postoj mohou obvykle oslabené břišní svaly, svaly hýžďové a také zkrácené podélně se táhnoucí svaly spodních zad. A co nohy? Ty jsou při správném stoji mírně (na šířku pánve) rozkročeny, kolena jsou napřímená. Špičky chodidel mají směřovat vpřed.

Začněte od středu těla

Pro správné držení těla, a to při každodenních běžných aktivitách (zda stojíme, chodíme, uklízíme, zvedáme dítě, …) je klíčová aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému nebo jinak řečeno „síla“ středu těla. Core, jak se střed těla nazývá, označuje svaly v oblasti trupu. Jedná se o bránici, břišní svaly (hlavně ten příčný), svaly pánevního dna a hluboké svaly zad. Střed těla lze posílit, lépe řečeno aktivovat jej, pravidelným cvičením a podporou (uvědomováním si) správného držení těla. Funkci středu těla bychom určitě neměli podceňovat. Jeho aktivita je prvořadou při řešení primární i sekundární bolesti nejen zad, ale i ostatních pohybových struktur – hlavně váhonosných kloubů, ale také kloubů horních končetin.

Pomůže chůze

K cestě za správným držením těla vám může pomoci ten nejpřirozenější pohyb – docela obyčejná chůze. Zvolte spíše přírodní terén, ve kterém se chodidla mírně zabaří a pro koordinaci a stabilizaci těla se tak lépe a více využívá hluboké svalstvo.

Na pomoc si můžete vzít i obvaz. I když na rovná záda myslíme, většinou dokážeme soustředěně sedět správně jen několik minut. Následně se intuitivně vracíme do původní špatné pozice. Obvaz si svažte do kruhu, překlopte jej do tvaru osmičky a nasaďte si jej na ramena a záda. Stáhněte jej tak, aby se záda držela rovnou silou vlastní vůle. Když se zapomenete, obvaz vás jemně potáhne v podpaží a pro vás to bude signál, že je čas narovnat se.