Cviky na krční a hrudní páteř | 01 května 2024

Máte za sebou několikahodinové sezení za počítačem? Možná po něm i vy cítíte nepříjemnou bolest či pocit ztuhnutí krku nebo šíje. Zbavit se jich vám mohou pomoci dobře vybrané cviky k uvolnění krční a hrudní páteře. Ty nejvíce oceníte zejména během náročného dne, ale i po něm, kdy je uvolnění pocitu napětí v oblasti zad více než žádoucí.

Bolest a pocit ztuhlosti v horní části zad není bohužel nic výjimečného. Často za nimi stojí nesprávné držení těla, dlouhé sezení či stání při práci nebo nadměrné předklánění nad telefonem či knihou. Díky protahování svalů v oblasti krční a hrudní páteře pocítíte úlevu a snížení napětí, což vám může pomoci zvládat každodenní aktivity bez bolesti.

Protažení krční páteře

Úklony hlavou do stran

Posaďte se na kraj židle nebo na podložku, položte pravou dlaň na levé ucho. Hřbet zůstává v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem ukloňte hlavu k pravému ramenu. Volně dýchejte a v této pozici setrvejte alespoň 15 – 20 sekund, netlačte. Pomalu vraťte hlavu do střední pozice. Potom vyměňte ruce a totéž udělejte na druhou stranu. Cvik zopakujte 2-3x na každou stranu. Abyste při cvičení nezvedali rameno je vhodné si nataženou horní končetinu přisednout dlaní.

Půlkruhy hlavou

Posaďte se do tureckého sedu nebo tak, abyste se cítili pohodlně. Položte ruce volně na kolena. Nejprve otočte hlavu k jednomu rameni a „zlehka se mu pokloňte“. Nadechněte se as výdechem s předkloněnou hlavou udělejte půlkruh k druhému ramenu. Opět se nadechněte a s výdechem se půlkruhem zase vraťte k prvnímu ramenu. Takto pokračujte až do té doby, než uděláte alespoň 3 až 5 půlkruhů na každou stranu.

Předklon s rukama v týl

Při tomto cviku můžete stát nebo sedět na židli. Dejte si ruce v týl, nadechněte se a pomalu s výdechem jděte s hlavou do předklonu. V této pozici vydržte několik vteřin, pokud vám to bude příjemné. Klidně přitom dýchejte a hlavu netlačte. Cvik zopakujte alespoň 3x.

Krční a kroužení rameny

Tento cvik je poměrně jednoduchý. Postavte se rovně s rukama na šířku ramen a začněte krčit rameny. Stáhněte horní trapéz (zvedněte ramena nahoru) a zhruba 4-5 sekund v této pozici vydržte, poté ramena zase uvolněte. Cvik opakujte 3-5x.

Následně pokračujte kroužením. Stejně jako při krčení ramen se postavte do pozice v šíři ramen. Začněte kroužit oběma rameny směrem dozadu, poté změňte směr a kružte rameny dopředu. Cvik provádějte po dobu několika vteřin.

Protáhněte i hrudník

Kočka s rotací

Zaujměte pozici kočky (klek na čtyřech) a s nádechem zvedejte nataženou horní končetinu ke stropu. Pohled směřujte do otevřené dlaně, s výdechem se vraťte zpět. Pohyb zopakujte na druhou stranu a cvik opakujte celkem 5-7x.

Rotace hrudníku

Zůstaňte v kleku na čtyřech. Pravou rukou se chyťte za hlavu (za uchem) a s výdechem proveďte rotaci hrudníku na pravou stranu. S nádechem se vraťte zpět a cvik několikrát zopakujte. Potom vyměňte ruce a provádějte rotaci na levou stranu. Dejte si pozor na to, abyste příliš netlačili rukou do hlavy.

Pozice štěněte

V kleku na všech čtyřech dejte kolena od sebe ve vzdálenosti zhruba na šíři ramen nebo lehce širší. Paže natáhněte před sebe a položte čelo na podložku. Kolena zůstávají v pozici pod kyčlemi, břicho je lehce vtáhnuté dovnitř. V této pozici chvíli setrvejte (15–30 sekund), volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.

Tip na závěr

Pokud máte k dispozici velký gumový míč, můžete se zkusit „vyvěsit“ přes míč, který krásně hrudní páteř protáhne, uvolní zkrácené prsní svaly i všechny měkké tkáně na přední straně těla, které se při sezení zkracují (včetně břišních i bederních svalů). Jelikož cvičíte na nestabilním míči dbejte na bezpečnost pro zvýšené riziko pádu.

Všechna popsaná cvičení by měla přinášet úlevu od napětí a bolesti. Pokud to tak nevnímáte, je třeba se poradit s fyzioterapeutem.