6 cviků pro zdravá záda, na které si může troufnout každá věková skupina | 18 října 2019

Bolesti zad a kloubů trápí většinu z nás. Předejít se jim dá ale pravidelným cvičením a protahováním. Cvičících metod je nespočet a každý si musí přijít na tu, která mu nejvíce vyhovuje. Přinášíme vám několik jednoduchých cviků, s nimiž protáhnete zádové svaly i páteř. Jsou ideální prevencí před bolestí a můžete je provádět v pohodlí domova. 

Aby mělo cvičení smysl, je ideální věnovat mu pár minut každý den. To může být ze začátku těžké, ale stačí si jen zvyknout a vydržet. Vyčleňte si každý den chvilku času a cviky zkuste provádět například večer při televizních zprávách nebo během sledování vašeho oblíbeného seriálu. Uvidíte, že cvičení si za chvíli zautomatizujete a stane se z něj příjemná rutina. Všechny cviky provádějte pomalu a nezapomínejte u nich plynule dýchat. Každý cvik opakujte alespoň 3x, postupem času můžete i 10x. 

Cvik č. 1:

Tento jednoduchý cvik zvládne opravdu úplně každý. Lehněte si pohodlně na záda, kolena nechte pokrčená, ruce natáhněte za hlavu a hlavu opřete o týl. Brada by měl být vždy lehce přitažená ke krku, abyste měli krční páteř v prodloužení. Představte si, že rostete do dálky a zkuste se rukama vytáhnout co nejdále, jak za kostrčí, tak za hlavou. Tímto cvikem uvolníte tlak na obratle a brzy pocítíte úlevu. Stejný cvik můžete zkoušet i vsedě nebo vestoje. 

Cvik č. 2: 

Zůstaňte ležet na zádech s hlavou volně položenou a bradu mírně přitáhněte ke krku. Rukama si přitáhněte k hrudníku pokrčené nohy v kolenou a držte je přitažené. S nádechem napněte ruce v loktech a kolena tak vzdalte od hrudníku. Tím se svaly na páteři mírně zaktivují. S výdechem pak kolena naopak přitáhněte k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět protáhly. Tímto cvikem uvolníte a protáhnete celou páteř, především v oblasti beder. 

Cvik č. 3: 

Lehněte si na břicho a pokrčte jedno koleno. Tímto pokrčeným kolenem kreslete obloučky tak, jak to jen půjde. Pomoci si můžete i rukou, a to přitažením kolene. Koleno nechte stále na podložce a hlavu pootočte na stranu pokrčeného kolena. Při dosažení nejvyššího možného rozsahu uvolněte celé tělo a v poloze chvíli vydržte. Cvik provádějte pomalu a zhluboka dýchejte. 

Cvik č. 4: 

Vraťte se zpět do lehu na zádech a rozpažte ruce. Levou nohu nechte na místě a pravou položte shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomaličku přetočte co možná nejvíc vlevo a vydechněte. Hlavu otáčejte na opačnou stranu než nohy a dbejte na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměňte a totéž proveďte na druhou stranu.

Cvik č. 5:

Zůstaňte v lehu na zádech a ruce nechte volně podél těla, kolena pokrčte. V této poloze velmi pomalu zvedejte zadek a odlepujte páteř obratel po obratli až do maximální polohy. V té napočítejte do tří, vydechněte a opět velmi pomalu pokládejte nejprve postupně páteř a poté zadek. 

Cvik č. 6: 

Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte jako kočka a zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí, přičemž nezaklánějte hlavu. Tento cvik cílí na udržení pohyblivosti hrudní části páteře.